저는 약 2년 정도 격일로 달리기와 근력운동을 번갈아가며 병행하고 있습니다.
크레아틴을 섭취한지도 2년 정도 되어갑니다.
벌크업을 위한 필수품인 크레아틴의 올바른 복용법과 일부 부작용에 대해서 말씀드리려 합니다.
더불어서 크레아틴이 근성장에 도움이 되는 원리도 말씀드리겠습니다.
크레아틴의 효과
최근 많은 분들이 섭취하고 계시는 크레아틴은 근육운동을 하는 분들의 필수품이죠.
크레아틴은 아래와 같은 4가지 주요 효능이 있습니다.
- 운동 능력 향상
근육은 ATP (아데노신삼인산)을 에너지원으로 사용합니다.
크레아틴은 바로 이 ATP의 성장과 저장을 도와서 운동 능력을 향상시켜 줍니다.
크레아틴으로 생성된 ATP는 단시간의 고강도 운동에 유용합니다.
따라서 고강도 운동을 하기 전에 크레아틴을 섭취 해주면 중량을 더 무겁게 하거나, 반복 횟수를 높여 운동의 효과를 향상시켜 줍니다.
- 근성장
앞서 언급한 것처럼 크레아틴은 근육의 에너지원이기도 하지만 근성장에도 도움을 줍니다.
근육 세포 내의 단백질 합성 경로를 활성화해서 근육 성장과 회복을 가속화합니다.
또한 근육 세포의 수분 함량을 높여줍니다.
근육은 약 70%의 수분으로 이뤄져 있습니다.
따라서 우리의 몸이 얼마만큼의 수분을 저장할 수 있는지가 근육의 크기에 영향을 줍니다.
크레아틴을 섭취하면 크레아틴이 근육에 흡수되는 과정에서 수분을 함께 끌어들입니다.
따라서 크레아틴을 섭취하고 있다면 평소에 물을 충분히 마셔주는 것이 필수입니다.
- 피로 회복
우리의 근육은 운동을 할 때도 에너지가 필요하지만 손상된 세포를 회복하는 과정에서도 에너지를 필요로 합니다.
따라서 앞서 말씀드린 것처럼 크레아틴을 통해 근육에 저장된 ATP가 근육 회복에 많은 도움을 줍니다.
- 체력 향상
물론 크레아틴이 단기간의 고강도 운동에 더 큰 효과를 나타내기는 하지만 몸 전체의 근육에 에너지를 공급하기 때문에 근지구력을 포함한 전체적인 체력 향상에 기여합니다.
크레아틴의 올바른 복용법
이렇게 다양한 효과가 있는 크레아틴이지만 올바른 방법으로 섭취할 때 그 효과가 가장 좋습니다.
크레아틴을 섭취하는 방법은 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 고속 로딩 방법: 섭취 첫 일주일 간 하루에 20g을 5g씩 4번에 나누어 섭취합니다.
일주일이 지나고 나서는 하루에 3g에서 5g씩 꾸준히 섭취합니다. - 일반적인 로딩 방법: 특별한 방법 없이 하루 3g을 꾸준히 섭취합니다.
크레아틴을 섭취하는 시기도 중요합니다.
운동 전이나 후에 섭취하는 것이 가장 좋은데 운동 전에 먹는 게 더 효과적이라고 합니다.
충분한 물과 함께 마시는 게 좋기 때문에 단백질 보충제와 섞어서 먹으면 흡수에도 도움이 됩니다.
주의할 점은 커피와는 최소 6시간 간격을 두고 먹어야 합니다.
이유는 크레아틴의 주 효과가 몸의 수분함량을 높여주는 것인데 커피는 이뇨작용으로 몸의 수분을 배출하기 때문에 크레아틴의 효과가 저하되기 때문입니다.
크레아틴 부작용
이렇게 운동에 도움이 되는 크레아틴, 부작용은 없을까요?
일반적으로 크레아틴은 오랜 기간 동안 많은 사람들이 복용했고 그 결과 가장 안전한 보충제 중 하나로 알려져 있습니다.
하지만 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있는데요.
아래는 크레아틴 섭취 시 나타날 수 있는 일부 부작용입니다.
- 소화기 문제: 메스꺼움, 복통, 설사 등의 소화기 장애가 발생할 수 있습니다.
- 체중 증가: 이 부분은 부작용이라고 하기 조금 애매하지만 다이어트를 목표로 하시는 분들께는 부작용이 될 수 있겠습니다.
근육 내 수분 함량이 증가해 체중이 늘어날 수 있습니다. - 근육 경련: 고강도 운동 후 근육의 경직이나 경련이 발생할 수 있습니다.
- 신장 및 간 기능 저하: 과도한 크레아틴 섭취는 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다. 하지만 적정량을 올바른 방법으로 섭취하면 안전하게 사용이 가능합니다.
- 탈수: 크레아틴은 체내의 수분을 근육 내로 끌어 당기기 때문에 충분한 수분이 섭취되지 않으면 탈수 증상이 올 수 있습니다.
따라서 적정 용량을 적합한 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다.
마무리
저는 약 2년 동안 매일 크레아틴을 섭취하고 있는데 특별한 부작용 없이 운동도 잘하고 일상생활도 잘 하고 있습니다.
크레아틴 섭취를 고려하고 계신 분들은 위에 언급된 내용을 잘 숙지하셔서 부작용 없이 안전하게 복용하시길 바랍니다.
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